Kẽm được biết đến là vi chất quan trọng tham gia vào rất nhiều hoạt động của cơ thể như tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ lành vết thương và duy trì vị giác. Khi thiếu kẽm, mọi người có thể gặp phải những tình trạng như rụng tóc, biếng ăn, suy giảm đề kháng. Do đó, tìm hiểu những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhằm xây dựng được chế độ ăn phù hợp là điều vô cùng cần thiết đối với mọi người. Thông tin bài viết dưới đây các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ đến với mọi người được biết về những nguồn thực phẩm giàu kẽm và cách bổ sung như thế nào hiệu quả và an toàn nhất.
Kẽm là gì?
Kẽm là nguyên tố vi lượng quan trọng, đây là thành phần không thể nào thiếu ở trong cơ thể con người. Kẽm được đưa vào cơ thể chủ yếu qua đường tiêu hóa và được hấp thu ở phần ruột non. Trong những năm gần đây, những nghiên cứu về kẽm cũng như vai trò của kẽm trong quá trình tăng trưởng, phát triển đã được giới Y khoa đặc biệt quan tâm đến. Hiện có rất nhiều những bằng chứng khẳng định được tầm quan trọng của kẽm trong hầu hết những cơ quan chức năng của cơ thể, thiếu kẽm cũng đã trở thành một trong số các nguy cơ sức khỏe cộng đồng cần tích cực phòng tránh.
Tìm hiểu vai trò của kẽm đối với cơ thể
Kẽm chính là môt trong số các khoáng chất vi lượng nhưng nắm giữ được vai trò quan trọng đối với rất nhiều các hoạt động sống của cơ thể. Bởi chất này sẽ tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, quá trình phân chia tế bào cũng như chuyển hóa dinh dưỡng.
Một trong số các vai trò nổi bật nhất của kẽm đó chính là hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Khi cơ thể được cung cấp đủ kẽm, khả năng chống lại virus và vi khuẩn cũng được cải thiện phần nào.
Bên cạnh đó, tin tức mới nhất hôm nay có chia sẻ thêm về một số các vai trò của kẽm cụ thể như sau:
- Hỗ trợ vào quá trình tăng trưởng và phát triển;
- Góp phần duy trì sức khỏe của làn da và mái tóc;
- Tham gia vào quá trình làm lành vết thương;
- Hỗ trợ vị giác và mang đến cảm giác ăn ngon miệng hơn.
Đối với trẻ nhỏ, kẽm đặc biệt cần thiết cho quá trình phát triển của thể chất. Trong khi đó, phụ nữ đang trong thời gian mang thai cũng cần phải bổ sung thêm kẽm nhằm đáp ứng được nhu cầu tăng cao của cơ thể.
Trong trường hợp thiếu kẽm kéo dài, cơ thể sẽ xuất hiện một số những biểu hiện như:
- Chán ăn;
- Chậm lành vết thương;
- Rụng tóc;
- Giảm vị giác;
- Hay ốm vặt;
- Da khô;
- Trẻ chậm tăng trưởng.
Nếu như nhận thấy những dấu hiệu này kéo dài, mọi người cần phải chủ động điều chỉnh chế độ ăn hoặc đi kiểm tra dinh dưỡng để được hỗ trợ tư vấn phù hợp hơn.
TOP những loại thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất hiện nay
Phía dưới đây các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ đến với mọi người được biết đến về một số các loại thực phẩm chứa nhiều kẽm bao gồm:
1. Thịt
Đây là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, nhất là loại thịt đỏ. Nhưng kẽm có mặt trong tất cả những loại thịt khác nhau gồm có thịt cừu, bò, lợn. Trên thực tế, trong khoảng 100gr thịt bò có chứa 4.8mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày. Bên cạnh đó, lượng thịt này cung cấp 176 calo, 20gr protein và 10gr chất béo. Cùng với những lợi ích đó, thịt chính là nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, ví dụ như sắt, vitamin B và creatine.
Điều lưu ý đó là việc ăn một lượng lớn thịt đỏ, nhất là thịt đã được chế biến sẵn sẽ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số các căn bệnh ung thư. Nhưng miễn sao bạn ăn với lượng thịt chế biến ở ngưỡng tối thiểu và tránh tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến kết hợp với chế độ ăn nhiều rau củ, trái cây cũng như chất xơ thì không còn là vấn đề quá lo lắng.
Cây họ đậu
Những loại đậu như đậu lăng, đậu xanh,… đều có chứa lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100gr đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Nhưng chúng cũng có chứa phytates. Là chất chống độc gây ức chế mức độ hấp thu kẽm và những khoáng chất khác, nghĩa là kẽm có từ cây họ đậu không được hấp thu như kẽm từ những thực phẩm động vật. Cho dù vậy, nó vẫn là nguồn thực phẩm chứa nhiều kẽm quan trọng, nhất là đối với những người có chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng thịt.
Những loại đậu cũng chính là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, nó có thể được thêm dễ dàng vào trong món soup, salad và món hầm. Đậu mầm ngâm hoặc lên men cũng có thể sẽ làm tăng tính khả dụng của khoáng chất này.
Hạt khô
Một số những loại hạt khô như đậu phộng, hạt thông, hạnh nhân,… cũng là một trong số các thực phẩm chứa nhiều kẽm. Bên cạnh đó, nó còn chứa những dinh dưỡng lành mạnh khác gồm chất béo, chất xơ và một số các loại hàm lượng vitamin và khoáng chất thiết kế khác.
Trong trường hợp mọi người đang còn tìm kiếm một loại hạt có chứa nhiều kẽm, hạt điều là một trong số các sự lựa chọn tốt nhất. Trong 28gr hạt điều sẽ có chứa 15% lượng kẽm yêu cầu hàng ngày của cơ thể. Những loại hạt cũng chính là món ăn nhẹ nhanh chóng – tiện lợi, có liên quan đến việc làm giảm đi một số các yếu tố nguy cơ đối với một số căn bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư,… Bên cạnh đó, những người ăn những loại hạt này sẽ có xu hướng sống lâu hơn sơ với những người không ăn. Vì vậy, nó sẽ trở thành ý tưởng tốt cho việc bổ sung thực phẩm này vào trong chế độ ăn uống.
Động vật có vỏ
Những động vật có vỏ như sò, hàu, hến,… là những thực phẩm chứa nhiều kẽm và ít calo. Nhất là hàu, với 6 con hàu trung bình cung cấp đến 32mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của 1 ngày. Trong 100gr cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của chúng ta mỗi ngày.
Những loại động vật có vỏ khác như trai, tôm cũng là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Nhưng đối với phụ nữ đang mang thai, cần phải bảo đảm ăn những loại động vật có vỏ đã được nấy chính hoàn toàn trước khi ăn nhằm giảm thiểu được nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm.
Các loại hạt
Hạt cũng được đánh giá là một trong số những thành phần bổ sung vô cùng lành mạnh ở trong chế độ ăn uống mỗi ngày, hỗ trợ làm tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ. Nhưng mỗi loại hạt sẽ có lượng kẽm khác nhau. Lấy ví dụ, 30gr hạt gai dầu có chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho một người nam giới và một người nữ.
Bên cạnh đó, các loại hạt cũng có chứa lượng kẽm đáng kể khác được kể đến như hạt vừng, hạt bí. Bên cạnh việc làm tăng lượng kẽm, hạt cũng góp phần bổ sung thêm hàm lượng chất béo lành mạnh, chất xơ, khoáng chất và vitamin thiết yếu. Nó cũng có công dụng làm giảm đi lượng cholesterol và huyết áp. Vì vậy, nó sẽ trở thành nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Để bữa ăn của mọi người trở nên phong phú hơn, cũng có thể thêm cả cây gai dầu, bí ngô, hạt lanh vào trong món salad, sữa chua và những thực phẩm khác.
Nguồn: Sưu tầm
